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5 exercícios de baixa intensidade para manter o corpo ativo
Veja opções simples que podem ser incluídas no dia a dia para melhorar a saúde
Exercícios de alta intensidade têm o poder de roubar as cenas das academias e dos planos de treino de muitas pessoas. São ótimos aliados para quem busca superar limites, queimar calorias rapidamente e conquistar resultados visíveis em pouco tempo. Eles desafiam o corpo, aumentam a resistência e são perfeitos para quem deseja um desempenho superior.
No entanto, nem sempre a intensidade é o melhor caminho. Para muitas pessoas, especialmente iniciantes, idosos, que estão em processo de reabilitação, tem algum problema articular crônico ou em fase aguda, vascular e em alguns momentos da periodização para a recuperação da musculatura, a categoria de baixa intensidade oferece benefícios indispensáveis.
São ótimos para a saúde cardiovascular e para o aumento da disposição, protegem as articulações, evitam lesões, ajudam na redução de gordura com menor perda muscular e são uma excelente opção para quem precisa de um treinamento sustentável a longo prazo. “O simples fato de movimentar-se com regularidade já é excelente para manter o corpo ativo e para desfrutar dos benefícios que os exercícios promovem”, diz André Felipe, especialista técnico da Bio Ritmo.
Exercícios de baixa intensidade
Os exercícios de baixa intensidade são aqueles que exigem um esforço físico menor, sendo realizados por períodos mais longos. Eles oferecem menor risco de lesões e são ideais para iniciantes ou para quem busca uma atividade menos desgastante. Embora o tempo de execução seja maior, os benefícios para o corpo são semelhantes aos dos exercícios de alta intensidade, com a diferença de que o resultado pode demorar um pouco mais para aparecer, mas com menor impacto no organismo.
A principal diferença entre os exercícios de baixa e alta intensidade está no tempo de execução e no esforço exigido. Os treinos de baixa intensidade demandam maior duração, enquanto os de alta são realizados em um tempo mais curto. No entanto, ambos oferecem benefícios semelhantes, com a diferença de que os exercícios de alta intensidade podem ser mais desafiadores para quem está começando. Assim, exercícios de baixa intensidade são uma boa escolha para iniciantes.
Exercícios de baixa intensidade para a rotina
O especialista técnico da Bio Ritmo lista cinco exercícios que podem ser incluídos na sua rotina para manter a atividade cardiovascular sem exagerar no esforço. Segundo André Felipe, eles são ótimos por ativarem os músculos das pernas, glúteos, além do core e ombros. Ademais, melhoram a resistência cardiovascular, bem como a coordenação motora enquanto queimam calorias.
Embora possam ser praticados por iniciantes e avançados, a recomendação do André Felipe é que haja a orientação profissional antes de incluí-los no dia a dia.
1. Polichinelo
Em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo, realize um salto, afastando os pés e levando as mãos acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita.
2. Polisapato
Com um pé à frente e outro atrás, e os braços posicionados de forma oposta (braço direito e perna esquerda à frente, por exemplo), salte e troque a posição dos membros inferiores e superiores. Repita o movimento.
3. Skipping
Posicione-se com um pé no chão e o outro suspenso, com flexão de quadril e joelho. Realize um salto alternando as pernas, mantendo um pé no chão o tempo todo.
4. Corrida frente e trás
Corra para frente por 3 a 4 passos, depois volte correndo de costas para a posição inicial.
5. Deslocamento lateral
Corra lateralmente para a direita por 3 a 4 passos e, em seguida, retorne para a esquerda.
Por Beatriz Aguiar
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10 dicas para se alimentar com equilíbrio nas festas fim de ano
Veja como aproveitar as comemorações de forma prazerosa e sem prejudicar a saúde
As festas de fim de ano são marcadas por momentos de celebração e, claro, mesas fartas de pratos irresistíveis. No entanto, exagerar na alimentação durante o Natal e Ano-Novo – principalmente em alimentos ricos em gorduras, açúcares e sódio – pode trazer consequências negativas para a saúde e o equilíbrio alimentar.
Porém, a nutricionista Amanda Guerra explica que, com algumas estratégias, é possível aproveitar as festas sem deixar de lado o equilíbrio e o bem-estar. “As celebrações são momentos de prazer e não devem gerar culpa. Mas é importante que a gente se prepare com antecedência, para que o corpo e a mente estejam em harmonia e os excessos não causem desconfortos”, explica.
A nutróloga Dra. Cibele Spinelli, que atende em Campinas-SP, reforça a importância de pequenos ajustes no cotidiano para atravessar as festas com saúde e leveza. “O fim de ano não precisa ser sinônimo de exageros descontrolados. Planejamento alimentar e escolhas conscientes podem transformar sua experiência nas festas, sem que isso signifique restrições severas ou sacrifícios.”
Abaixo, a nutricionista Amanda Guerra e a nutróloga Dra. Cibele Spinelli dão dicas para aproveitar as festas sem exageros na alimentação. Confira!
1. Mantenha a rotina alimentar saudável nos dias anteriores
Ao se alimentar bem antes das festas, o corpo está nutrido e menos propenso a descompensar com o aumento calórico.
2. Não pule refeições
Chegar nas festas com muita fome pode levar a exageros. Faça todas as refeições do dia e inclua lanches leves, como frutas, castanhas e shakes de proteína antes dos eventos.
3. Hidrate-se adequadamente
O consumo de água é essencial para o bom funcionamento do organismo. A hidratação ajuda a controlar o apetite e evita a retenção de líquidos, muito comum nessa época. “Inclua água com limão ou infusões de ervas como hortelã ou camomila, que ajudam na digestão e na sensação de saciedade”, recomenda a Dra. Cibele Spinelli.
4. Escolha o que vale a pena
Com tantas opções de pratos, opte por aquilo que realmente é especial para você. Não é necessário experimentar tudo; priorize as saladas e proteínas, mas não deixe de comer o que gosta aproveitando com calma. “Aproveite os pratos típicos com moderação e evite repetir as porções […]”, explica a Dra. Cibele Spinelli.
5. Coma devagar e aprecie cada mordida
Ao mastigar bem e comer com calma, o corpo tem tempo para se sentir saciado, o que ajuda a evitar o excesso. “[…] Saboreie sem pressa, porque comer devagar faz diferença na saciedade e no prazer alimentar”, reforça a Dra. Cibele Spinelli.
6. Equilibre o consumo de bebidas alcoólicas
O álcool é muito calórico e desidrata o corpo. Alterne as bebidas com água e defina um limite para evitar o consumo excessivo. Uma dica importante: escolha o álcool que você menos bebe e não exagere. “Evite bebidas adocicadas, como coquetéis e espumantes doces, pois, além das calorias extras, elas podem dificultar a digestão e causar inchaço”, explica a Dra. Cibele Spinelli.
7. Dê uma atenção especial ao café da manhã pós-festas
No dia seguinte, aposte em um café da manhã leve, com frutas, fibras, água de coco e uma boa porção de proteína. Evite o trigo! Isso ajuda o corpo a se reequilibrar após as celebrações. Para a Dra. Cibele Spinelli, esse é o momento de ajudar o corpo a se desintoxicar. “Acrescente alimentos anti-inflamatórios, como cúrcuma e gengibre, para ajudar o organismo a processar os excessos”, aconselha.
8. Priorize a movimentação física
Aproveite os dias entre as festas para praticar atividades físicas. Isso ajuda a queimar calorias e alivia o estresse e a ansiedade. “Além de exercícios, inclua caminhadas pós-refeição. Elas são ótimas para ajudar na digestão e evitar a sensação de peso no estômago”, diz a Dra. Cibele Spinelli.
9. Prepare o sistema digestivo
Nos dias que antecedem as festas, consuma mais alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e sementes. Isso ajuda a regular o intestino e evita desconfortos pós-ceia.
10. Evite exagerar em dias seguidos
Mesmo com a agenda cheia, é importante cuidar da alimentação. “Se você tem mais de uma festa, intercale refeições leves e priorize sopas, saladas e proteínas magras nos intervalos. Isso ajuda o organismo a se recuperar”, recomenda a Dra. Cibele Spinelli.
Amanda Guerra destaca que o mais importante é manter uma mentalidade de equilíbrio. “O fim de ano é um momento de celebração e não deve gerar cobranças excessivas. Com pequenas mudanças, podemos celebrar com saúde e bem-estar, cuidando do corpo e, ao mesmo tempo, aproveitando a companhia das pessoas que amamos”, conclui.
Por Sarah Monteiro
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3 penteados para as festas de fim de ano
As festas de fim de ano são o momento ideal para apostar em penteados que unam praticidade e estilo, garantindo um visual marcante para cada celebração. Nesta temporada, os modelos mais desejados refletem a influência das tendências que brilharam ao longo do ano, como as ondas, os coques desestruturados e as tranças laterais, que dominaram as redes sociais.
Por isso, o cabeleireiro Paulo Persil, especialista em penteados para noivas, revela técnicas práticas e dicas para realçar o cabelo. Com passos simples e acessíveis, ele ensina como transformar qualquer visual com penteados sofisticados, sem abrir mão da praticidade de produzi-los em casa.
1. Ondas glamourosas
De acordo com Paulo Persil, para garantir ondas com muito volume, tendência que dominou a década de 1980 e voltou com tudo esse ano, é preciso “preparar os cabelos com mousse, para facilitar a modelagem, em seguida usar um babyliss para criar ondas definidas e finalizar com os dedos para dar um efeito mais natural”.
Para garantir a fixação do penteado, o profissional orienta: “não esqueça de aplicar um spray fixador, como o Charming, da Cless Cosméticos, para manter o penteado intacto durante toda a celebração, sem pesar nos fios.”
2. Coque despojado
O coque despojado é uma escolha moderna e elegante para as festas de fim de ano. “Para criar esse penteado, prenda os cabelos em um rabo de cavalo baixo e torça os fios para formar o coque. Para um visual mais descontraído, deixe algumas mechas soltas ao redor do rosto, e dê um toque luminoso e saudável”, sugere o cabeleireiro.
3. Trança lateral
Para quem prefere um visual romântico e detalhado, as tranças elaboradas são uma ótima opção. “Gosto da versão lateral, mais despojada”, elege o profissional. O passo a passo para criar esse penteado também é simples. “Para criar o look, comece desembaraçando bem os fios, depois aplique uma pequena quantidade de pomada nas mãos, como a Charming Efeito Matte, da Cless Cosméticos, distribuindo ao longo das mechas, para ajudar a controlar e eliminar o frizz”, explica Paulo Persil.
“Jogue todo o cabelo para um lado e inicie uma trança clássica ou embutida, deixando algumas mechas soltas na parte da frente para um acabamento mais natural. Puxe delicadamente as laterais da trança para dar um efeito mais volumoso e descontraído, e finalize com um toque de spray fixador, para garantir que o penteado dure a noite inteira”, finaliza o cabeleireiro.
Por Caroline Amorim
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10 habilidades para impulsionar a carreira em 2025
Com a rápida evolução do mercado de trabalho, impulsionada pela transformação digital e pela ascensão da Inteligência Artificial (IA), o ambiente corporativo tem se transformado significativamente. Isso exige das organizações não apenas a valorização das habilidades técnicas, mas também a capacidade dos colaboradores em trabalhar em equipe, lidar com pessoas, resolver problemas e se adaptar rapidamente às mudanças.
De acordo com a pesquisa de Escassez de Talentos 2024, conduzida pelo ManpowerGroup, 80% dos empregadores brasileiros enfrentam dificuldades para preencher vagas devido à falta de habilidades essenciais nos candidatos, superando a média global de 77%. Já o relatório da Randstad revela que 75% dos empregadores globais enfrentam desafios semelhantes, sendo que, no Brasil, esse percentual ultrapassa 80%.
“O crescimento exponencial da demanda por profissionais qualificados em diversas áreas reflete a urgente necessidade de uma resposta estratégica por parte das empresas e das instituições de ensino. Os dados evidenciam não apenas uma lacuna entre a oferta e a demanda de talentos, mas também um desafio fundamental para a competitividade e o desenvolvimento do país”, afirma Kenneth Corrêa, especialista em dados e inovação e professor de MBA da FGV.
Especialistas indicam que 2025 será marcado pela busca de profissionais capazes de integrar competências técnicas e comportamentais às demandas de um mercado cada vez mais globalizado e digital. Confira abaixo as habilidades essenciais para este novo cenário!
1. Autoconhecimento
Em um ambiente corporativo em constante evolução, o autoconhecimento é uma das chaves mais poderosas para o desenvolvimento pessoal e profissional. Conhecer suas habilidades, limitações e preferências permite que os profissionais alinhem suas ações aos seus valores e objetivos, maximizando o desempenho.
Reconhecer e aplicar smart skills — competências emocionais e comportamentais que complementam as habilidades técnicas — é essencial para garantir que sua energia seja direcionada de forma eficiente. Ao identificar seus pontos fortes e áreas de desenvolvimento, o profissional pode focar atividades que realmente agreguem valor.
“Isso ajuda a evitar o desgaste de tarefas que não se alinham com suas capacidades e interesses. A inteligência emocional, a adaptabilidade, a comunicação eficaz e a gestão do estresse são algumas das competências mais importantes para manter a saúde mental e uma performance sustentável”, declara o especialista em tecnologia, gestão e negócios Antonio Muniz.
2. Adaptabilidade tecnológica
Com a revolução digital e o avanço das ferramentas baseadas em IA, a capacidade de aprender e se adaptar rapidamente às novas tecnologias tornou-se fundamental. As empresas buscam profissionais que saibam usar a tecnologia de forma estratégica e que estejam dispostos a se atualizar constantemente.
Segundo o especialista em negócios digitais da Keyrus, Felipe Guimarães, “a capacidade de adaptação e a agilidade são essenciais para o sucesso de um negócio. Além disso, é importante compreender profundamente o ambiente digital, aproveitando as ferramentas disponíveis como diferenciais competitivos”.
3. Inteligência emocional
A inteligência emocional é a capacidade de reconhecer, entender e gerenciar as próprias emoções, bem como as emoções dos outros. Ela desempenha um papel fundamental em como lidamos com os desafios do cotidiano, com o estresse e como mantemos relacionamentos saudáveis. As pessoas com alta inteligência emocional têm mais facilidade em lidar com situações de pressão e tomar decisões.
“Desenvolver essa inteligência não é apenas uma habilidade desejável, mas uma necessidade para enfrentar os desafios da vida moderna. No ambiente de trabalho, isso significa cultivar resiliência diante do estresse, promover um diálogo saudável entre equipes e tomar decisões mais assertivas e equilibradas. Quando conseguimos gerenciar nossas emoções e compreender as dos outros, criamos um espaço colaborativo onde a empatia se torna uma força transformadora para o desempenho e o bem-estar da empresa”, afirma Renato Herrmann, especialista em Desenvolvimento de Lideranças e Saúde Mental no trabalho.
4. Pensamento crítico e resolução de problemas
No ambiente corporativo repleto de desafios inesperados e com a IA sendo utilizada, a habilidade de pensar criticamente e resolver problemas de maneira eficaz é essencial. Os colaboradores com essa competência analisam situações, avaliam alternativas e encontram soluções inovadoras que agregam valor à organização.
“Enquanto as máquinas podem ser eficientes na execução de tarefas repetitivas e previsíveis, são as pessoas que trazem criatividade, intuição e empatia para resolver problemas complexos e lidar com situações imprevisíveis. É fundamental reconhecer que uma não pode existir plenamente sem a outra e que os gestores e líderes devem encontrar um equilíbrio harmonioso entre as duas”, declara o especialista Antonio Muniz.
5. Habilidades de comunicação e networking
A comunicação clara e eficiente é vital para o sucesso no ambiente corporativo, seja com a equipe, fornecedores, clientes ou stakeholders. Além disso, saber construir uma rede de contatos sólida e manter relacionamentos profissionais é fundamental para o crescimento da carreira e para o sucesso organizacional.
De acordo o especialista em networking, autor do livro A Vida é uma Resenha e CEO do Resenha, Gabriel Khawali, “o networking é o novo ativo do empreendedor. O networking é uma via de mão dupla. Não é apenas sobre o que você pode ganhar, mas também sobre o que você pode oferecer. Essa troca é o que gera confiança e resultados duradouros”, afirma.
6. Gestão de tempo, organização e produtividade
Em um ambiente dinâmico, a capacidade de gerenciar o tempo e ser produtivo é imprescindível. Hoje, quem sabe priorizar tarefas, manter o foco e se organizar tem mais chances de atingir objetivos e contribuir significativamente para o sucesso da empresa.
Para a especialista em organização pessoal Pati Penna, melhorar a produtividade (e administrar a vida) requer a adoção de quatro pilares do autocuidado: sono, alimentação, pausas e movimentos. Essas práticas básicas são essenciais para uma rotina mais equilibrada e produtiva.
7. Inteligência cultural
As empresas estão cada vez mais comprometidas em criar ambientes inclusivos e diversos, reconhecendo o valor das diferentes perspectivas. Profissionais que sabem interagir com diferentes perfis sociais e culturais têm um diferencial importante, ajudando a melhorar o ambiente de trabalho e impulsionar a inovação.
“Embora já tenhamos alcançado progressos significativos em direção à igualdade de gênero, ainda há muitos desafios a superar. É fundamental que cada pessoa reconheça e valorize o potencial humano, promovendo mais inclusão, inovação e engajamento nas diversas esferas da sociedade. Somente assim conseguiremos construir um futuro mais representativo e justo”, pontua Ana Tomazelli, psicanalista e Presidente do Ipefem (Instituto de Pesquisa de Estudos do Feminino).
8. Liderança e influência
Liderança vai além de comandar uma equipe; ela envolve inspirar, motivar e influenciar os outros para alcançar objetivos comuns. Em um cenário corporativo interconectado, líderes humanos têm se transformado em influenciadores digitais, compartilhando suas rotinas para estreitar laços com suas equipes e públicos.
Brenda Lezie, especialista em marca pessoal e redes sociais, CEO da Branding Digital, destaca a importância de uma abordagem autêntica: “Profissionais que desejam usar as redes sociais como parte de sua estratégia de branding devem priorizar a autenticidade e a consistência. Mostrar o dia a dia real da rotina empresarial, com seus altos e baixos, é essencial para criar uma conexão genuína com os seguidores”. Essa transparência não só fortalece a liderança, mas também cria um ambiente de confiança, engajamento e lealdade, refletindo o papel transformador da liderança no mundo digital.
9. Trabalho em equipe
Apesar dos avanços tecnológicos, o trabalho em equipe continua sendo essencial para o sucesso organizacional. A capacidade de colaborar, respeitar opiniões alheias e contribuir para o bem comum é uma habilidade valorizada no mercado.
“Saber como ouvir, integrar diferentes perspectivas e trabalhar em conjunto é essencial para a inovação e a superação de desafios. Como profissionais, precisamos entender que o resultado coletivo sempre será mais impactante do que qualquer conquista individual, especialmente em tempos de transformação constante”, afirma a especialista em imagem e reputação, CEO da Temma, Stefani Pereira.
10. Senso de humor
Embora menos convencional, o senso de humor tem um impacto positivo no ambiente de trabalho. Profissionais que criam um ambiente descontraído e positivo tendem a ser mais eficazes na resolução de conflitos, no estímulo à criatividade e no fortalecimento do espírito de equipe.
“O bom humor humaniza as relações profissionais e torna o ambiente de trabalho mais saudável e produtivo, especialmente no contexto de home office. A descontração em alguma reunião ou até mesmo quando acontece algum problema faz com que a equipe receba aquele ‘momento de tensão’ de uma forma leve, ficando mais fácil encontrar ideias e soluções para o mesmo. Percebo que, em uma equipe onde o humor é bem-vindo, as ideias fluem com mais naturalidade, o engajamento é mais genuíno e a produtividade aumenta”, finaliza Stefani Pereira.
Por Letícia Carvalho
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