A prática de exercícios de lombar traz proteção e funcionalidade ao corpo Imagem: GaudiLab | Shutterstock

A coluna lombar é responsável por sustentar grande parte do nosso peso corporal e, por isso, dores na região são muito comuns. Além disso, posturas inadequadas, sedentarismo e até sobrecarga dos músculos vizinhos — como glúteos – constituem algumas das causas das dores lombares.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é esperado que, até 2050, haja 843 milhões de casos de dores lombares no mundo. Conforme o manual lançado pela organização para prevenir e tratar o problema, apontado como o mais incapacitante do mundo, o fortalecimento físico da região é uma das formas de tratamento.  

Ao treinar a lombar e aumentar o fluxo sanguíneo na região, é possível haver a redução da rigidez da área e acelerar o processo de recuperação muscular. Isso significa que, além de prevenir dores, o fortalecimento da lombar pode aliviar desconfortos pré-existentes. Contudo, é essencial haver liberação médica para iniciar atividades físicas. 

De acordo com Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, existem exercícios específicos para fortalecer a lombar, e a prática deve ser sempre orientada por um profissional. “Fortalecer a lombar por meio de atividades físicas não só previne dores, como também melhora a postura e a estabilidade do corpo. Além disso, potencializa o desempenho em exercícios que envolvem os membros inferiores, como agachamentos, e também nas atividades que exigem o uso dos membros superiores, proporcionando uma base mais forte para suportar (sustentar) o peso”, afirma.

Abaixo, confira alguns exercícios indicados para fortalecer a lombar!

1. Prancha isométrica

A prancha melhora a postura e reduz as dores nas costas Imagem: Gorodenkoff | Shutterstock

A prancha ativa a região core (que é o conhecido como o centro de força do nosso corpo) e, consequentemente, fortalece a lombar por exercitar os músculos paravertebrais, fundamentais na sustentação da coluna. Comece deitado de barriga para baixo. Eleve o corpo usando seis apoios — os pés, os cotovelos e as mãos. Mantenha as pernas alinhadas com o quadril e a coluna com a cabeça, contraindo os músculos do abdômen.

2. Levantamento terra

O levantamento terra ajuda a fortalecer a lombar Imagem: TORWAISTUDIO | Shutterstock

Embora seja um exercício que trabalha prioritariamente membros inferiores, ele foca intensamente o fortalecimento da lombar, pois exige uma tração considerável dos músculos dessa região. É também excelente para trabalhar os glúteos, que estando devidamente fortes, auxiliam na redução de dores lombares.

Para realizá-lo, posicione em frente à barra, se agacha (mantendo o quadril um pouco mais elevado do que a linha dos joelhos) e a segure de forma alternada — uma mão com a palma voltada para frente e a outra com a palma voltada para trás — mantendo as curvaturas da coluna preservadas.

A partir deste posicionamento, faça o levantamento da barra do chão, estendendo de forma simultânea quadris, joelhos e tronco. A posição final deve ser com o corpo completamente alinhado. Ao terminar, solte a barra no chão ou abaixe-a lentamente.

O stiff com halteres também trabalha a região da lombar Imagem: OWL_VISION_STUDIO | Shutterstock

Com halteres nas mãos, mantenha as escápulas aduzidas (“peito aberto”) e o abdômen contraído. Mantenha os halteres próximos à frente da sua coxa, com as palmas das mãos voltadas para você, joelhos ligeiramente flexionados e a coluna alinhada, evitando curvar excessivamente o tronco.

Flexione os quadris até sentir o alongamento dos glúteos e posteriores da coxa, com o tronco formando um ângulo de 90 graus, e mantenha o olhar em frente. Retorne à posição inicial, alinhando o tronco e os quadris novamente. O exercício também pode ser feito com barra.

4. Perdigueiro isométrico

O perdigueiro também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas Imagem: New Africa | Shutterstock

Semelhante à prancha, mas com variação no movimento dos membros. Em quatro apoios (joelhos e mãos apoiados no solo) e com a coluna bem alinhada, levante o braço direito e estenda-o à frente ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. Ambos os membros erguidos devem ficar alinhados ao tronco. Inverta os lados após alguns segundos. Este exercício também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas por um determinado número de repetições.  

5. Superman

O exercício superman trabalha a lombar de maneira isolada Imagem: Maridav | Shutterstock

Um exercício que trabalha a lombar de maneira isolada. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os pés juntos. Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo. Eleve simultaneamente o peito e as pernas, tirando-os do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne. Caso, tenha essa opção, o exercício também pode ser realizado no banco de hiperextensão lombar ou na máquina.  

Por Beatriz Aguiar

As escolhas de penteado devem ser práticas, mas sem abrir mão do charme e da sofisticação Imagem: Beauty Style | Shutterstock

Fim de ano é sinônimo de brilho, celebração e, claro, de caprichar na produção! Um bom penteado pode transformar qualquer combinação e dar aquele toque sofisticado ou moderno que você deseja para arrasar nas comemorações. O melhor é que não precisa ser complicado: algumas ideias práticas já fazem transformam o visual.

Conforme o hair stylist e Keune Master Talent Leoni, o fim do ano mistura dois moods distintos: o festivo e o refrescante, típicos do verão. Por isso, a escolha dos penteados deve priorizar opções versáteis que entreguem tanto praticidade quanto um visual sofisticado. A seguir, ele ensina alguns para aproveitar as festas em grande estilo!

1. Ponytail estilizado

O ponytail é uma escolha que garante sofisticação e conforto ao mesmo tempo Imagem: Debby Wong | Shutterstock

Não há como errar ao optar por um cabelo preso para eventos como jantares e festas noturnas, pois o look garante um visual sofisticado e ao mesmo tempo confortável. Mas vale acrescentar algum detalhe para que o look fique mais interessante: em ocasiões mais urbanas, o rabo de cavalo com fios polidos, bem alinhados e com muito brilho garantem o requinte necessário. Caso a festa ocorra em uma região litorânea, o rabo de cavalo pode ser mais leve e natural, com algumas ondas sutis e o famoso efeito salty hair, como se o cabelo estivesse secando após um mergulho no mar. 

2. Textura em jogo

Para as cacheadas, divisões criativas e topetes leves destacam a beleza das curvaturas naturais Imagem: s_bukley | Shutterstock

Penteados que valorizam a curvatura natural dos fios são uma forma única de expressar modernidade e sofisticação. Estamos vivendo a era do volume nos penteados, e os cabelos cacheados, com a sua versatilidade, são perfeitos para explorar essa tendência.

As cacheadas têm a liberdade de criar diferentes divisões que destacam a beleza dos fios, como uma franja mais polida, enquanto o volume nas raízes pode ser trabalhado para formar um leve topete, destacando ainda mais os cachos. 

“Esse equilíbrio entre o volume e a definição dos cachos transmite uma sensação de movimento e frescor. Perfeito para mulheres que buscam um estilo que une o melhor dos dois mundos: a liberdade dos cabelos soltos com a estrutura de um penteado mais elaborado”, afirma o hair stylist. 

3. Coque artístico

Penteados com coques podem ter um toque de criatividade para mais personalidade Imagem: Ekateryna Zubal | Shutterstock

Penteados mais clássicos, como o coque todo preso, ainda ocupam um grande espaço como opção para festas. No entanto, para Leoni, há sempre como trazer um toque de contemporaneidade ao look, como uma assinatura ou expressão artística. 

“Podemos dar um charme a mais com uma mecha desenhada de forma escultural, ou com divisões diferentes. Algo que traga mais autenticidade e modernidade a esses penteados que já são considerados clássicos”, salienta o Keune Master Talent. 

4. Solto estilo Old Hollywood

Ondas glamourosas e brilhantes trazem o charme atemporal do estilo Old Hollywood Imagem: Featureflash Photo Agency | Shutterstock

Uma excelente aposta para quem não abre mão do cabelo solto é o estilo que nunca sai de moda: o Old Hollywood, com suas ondas suaves e brilhantes. As famosas soft waves, ondas glamourosas e sofisticadas, foram eternizadas por ícones como Marilyn Monroe nos anos 1950 e 1960 e continuam a dominar os tapetes vermelhos e os eventos de moda ao redor do mundo.

O look é uma excelente indicação principalmente para mulheres com cabelos curtos ou médios, pois pode ser mais desafiador criar um penteado preso. A alternativa? Destacar o corte com textura e detalhes únicos!

No entanto, segundo o profissional, não é preciso seguir à risca o estilo tradicional. Podemos, sim, adicionar um toque de despretensão, criando um visual mais natural e descontraído. “Ao ‘bagunçar’ um pouco as ondas, conseguimos um resultado moderno e que mantém a elegância do Old Hollywood”, conta Leoni.

Look inteiro até o final da festa

Uma preocupação frequente na hora de produzir o visual é garantir a durabilidade dos penteados, principalmente para eventos mais longos. Segundo Leoni, é necessário um cuidado prévio na preparação dos cabelos, o que inclui, até mesmo, uma boa escolha do shampoo.

“Para penteados que exigem mais volume, shampoos neutros são os mais indicados, pois ajudam a dar textura sem pesar nos fios. Por outro lado, para estilos mais polidos e sofisticados, é importante optar por produtos hidratantes, que garantem o brilho e a maciez dos cabelos”, explica. 

Além disso, para uma fixação mais eficiente, o uso de texturizadores e fixadores é indispensável. Esses produtos devem ser aplicados antes e depois da modelagem, ajudando a manter o formato e o volume desejado ao longo do evento. 

Outro ponto importante que merece destaque é o ambiente em que ocorrerá a festa. Para eventos ao ar livre ou locais úmidos, Leoni recomenda optar por penteados bem presos e usar finalizadores que combinem com as condições climáticas, protegendo o cabelo da umidade e garantindo que o visual se mantenha intacto por mais tempo. Já em eventos fechados, estilos mais soltos e descontraídos são uma excelente escolha.

“Gosto de reforçar que o importante é explorar a textura de cada cabelo como ele é, assim o resultado fica mais bonito e natural, além de contribuir na durabilidade do penteado e na saúde dos fios. É sempre possível se inspirar em uma tendência e adaptá-la, traduzindo-a para o tipo de cabelo e estilo de cada um”, finaliza Leoni. 

Com atividades lúdicas, estudar inglês durante as férias fica mais fácil Imagem: Pixel-Shot | Shutterstock

As férias escolares são um convite ao descanso, mas também podem ser uma oportunidade de estudar a língua inglesa de maneira leve e divertida, principalmente para as crianças. Atividades lúdicas em família ajudam a manter o aprendizado ativo, sem tirar o espírito de descontração da época.

Abaixo, Claudia Peruccini, gerente pedagógica da Red Balloon, lista algumas sugestões para praticar inglês durante as férias!

A música é uma maneira acessível e divertida de aprender. Criar uma playlist com canções em inglês e acompanhar as letras ajuda a memorizar estruturas gramaticais e enriquecer o vocabulário. Essa atividade é prática e pode ser feita a qualquer hora do dia, mesmo com agendas cheias.

2. Assista a filmes ou séries em inglês

Filmes e séries são ideais para um aprendizado relaxado. Em plataformas de streaming, escolha uma obra conhecida pela família e ative o áudio e legendas em inglês. Isso proporciona contato com expressões, gírias e a pronúncia do idioma, além de oferecer uma imersão cultural.

Ler livros em inglês permite descobrir novas palavras e pronúncias Imagem: Studio Romantic | Shutterstock

3. Leia histórias em inglês

A leitura em voz alta é uma tradição em muitas famílias e pode ser adaptada para o inglês. Ler livros estrangeiros juntos permite descobrir novas palavras e pronúncias, além de explorar narrativas diferentes, muitas vezes enriquecidas por lições culturais.

4. Converse em inglês

Pequenos diálogos em inglês durante o dia podem ser transformados em brincadeiras familiares. A ideia é estabelecer momentos, como a hora do jantar, para que todos conversem exclusivamente no idioma. Esses diálogos devem ser espontâneos e descontraídos, permitindo que todos aprendam juntos.

Para famílias animadas, uma noite de karaokê é garantia de risadas e aprendizado. Cada participante escolhe músicas em inglês para cantar, sozinho ou em grupo, criando uma atmosfera divertida e interativa. Com vídeos do YouTube ou em estabelecimentos especializados, essa atividade se torna um verdadeiro show de aprendizado.

Por Amanda Barbosa