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5 receitas ricas em proteína vegetal para o jantar
A proteína vegetal desempenha um papel fundamental na alimentação, oferecendo uma alternativa saudável e sustentável às proteínas de origem animal. Rica em aminoácidos essenciais, ela contribui para a construção e reparação muscular, fortalecimento do sistema imunológico e produção de enzimas e hormônios.
Além disso, fontes de proteína vegetal, como leguminosas, grãos, sementes e vegetais verdes, são naturalmente ricas em fibras, vitaminas e minerais, ajudando na saúde digestiva e no controle do colesterol.
Confira 5 receitas ricas em proteína vegetal para o jantar!
Risoto de cogumelo e ervilha
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de arroz arbóreo
- 200 g de cogumelo shitake fatiado
- 1/2 xícara de chá de ervilhas
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 de xícara chá de vinho branco seco
- 1 l de caldo de legumes caseiro quente
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha picada para decorar
Modo de Preparo
Em fogo médio, aqueça uma colher de sopa de azeite em uma frigideira e refogue o cogumelo até que estejam dourados e tenham soltado o excesso de água. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o restante do azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios e translúcidos. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por alguns minutos, mexendo sempre para envolver bem os grãos no azeite e nos temperos. Quando os grãos estiverem levemente translúcidos, adicione o vinho branco e deixe evaporar.
Comece a adicionar o caldo de legumes quente, uma concha de cada vez, mexendo continuamente. À medida que o líquido for absorvido, adicione mais caldo, repetindo o processo até que o arroz esteja cozido, mas ainda levemente al dente. Quando o arroz estiver quase no ponto, adicione o cogumelo refogado e a ervilha. Continue mexendo e adicionando caldo até que o risoto atinja uma consistência cremosa. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe o risoto descansar por 2 minutos. Sirva quente, decorado com salsinha fresca picada.
Almôndegas de feijão-preto e aveia
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de Preparo
Em um processador de alimentos, coloque o feijão-preto, a cebola, o alho, a aveia e a farinha de linhaça. Processe até obter uma massa homogênea, mas ainda com um pouco de textura. Adicione a salsinha, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Processe novamente até todos os ingredientes estarem bem incorporados. A massa deve ficar firme o suficiente para modelar. Modele as almôndegas usando as mãos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e doure as almôndegas em fogo médio, virando-as cuidadosamente para cozinhar de maneira uniforme, por cerca 10 minutos. Sirva em seguida.
Sopa de lentilha vermelha e espinafre
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha vermelha
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 1 tomate picado
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de páprica doce
- 4 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- 2 xícaras de chá de espinafre fresco
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha fresca picada para decorar
Modo de Preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até que fiquem macios. Acrescente a cenoura e o tomate. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes começarem a amolecer. Em seguida, adicione o cominho, a cúrcuma e a páprica. Misture bem para envolver todos os ingredientes nos temperos.
Adicione a lentilha vermelha e o caldo de legumes. Aumente o fogo. Assim que começar a ferver, reduza para fogo para baixo e cozinhe com a panela semitampada até que as lentilhas estejam macias e começando a se desmanchar. Adicione o espinafre. Misture e deixe cozinhar apenas até o espinafre murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva a sopa quente, decorada com salsinha fresca picada.
Hambúrguer de lentilha e quinoa
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cenoura ralada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de Preparo
Em um processador de alimentos, adicione a lentilha, a quinoa e a cebola. Processe até obter uma textura uniforme, mas ainda com pedaços para dar consistência ao hambúrguer. Transfira a mistura para uma tigela grande e acrescente a farinha de aveia, o alho, a cenoura ralada, o cominho e a páprica. Misture bem até todos os ingredientes estarem incorporados.
Divida a massa em porções iguais e modele em formato de hambúrgueres, pressionando levemente com as mãos para compactar. Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite em fogo médio. Cozinhe os hambúrgueres por aproximadamente 5 minutos de cada lado, ou até que estejam dourados e firmes. Sirva em seguida.
Salada de tofu grelhado e edamame
Ingredientes
- 200 g de tofu
- 1 xícara de chá de grãos de edamame
- 2 xícaras de chá de rúcula e espinafre
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 pepino fatiado
- 1/4 de cebola-roxa fatiada finamente
- 1 abacate cortado em cubos
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de Preparo
Corte o tofu em cubos ou fatias. Em uma tigela, misture o óleo de gergelim e o suco de limão. Adicione o tofu e deixe marinar por pelo menos 15 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente ou uma grelha em fogo médio. Adicione o tofu à frigideira e grelhe até que esteja dourado e levemente crocante. Reserve.
Em uma tigela grande, adicione as folhas verdes, o edamame, o pimentão, o pepino, a cebola-roxa e o abacate. Coloque o tofu grelhado por cima da salada. Regue com molho. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente todos os ingredientes antes de servir.
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7 dicas para evitar a perda de memória durante o Enem
Veja como lidar com a ansiedade e o medo durante a prova para não esquecer o conteúdo estudado
O Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) é uma das etapas mais importantes na vida de muitos estudantes brasileiros, pois pode ser a porta de entrada para o ensino superior. No entanto, o estresse, a ansiedade e o medo podem prejudicar o desempenho e até causar lapsos de memória durante a prova.
Mirthis Czubka de Abreu, coordenadora do curso de Psicologia da Faculdade Anhanguera, explica que a memória é essencial para a aprendizagem, pois permite reaproveitar experiências passadas e garantir a continuidade do aprendizado.
“A memória é um processo ativo de codificação, armazenamento e recuperação de nossas vivências. Mesmo em momentos como o de realizar uma prova, o medo pode surgir, o que é natural. Sentir receios é comum, como a preocupação de não fazer uma boa prova ou de enfrentar uma experiência negativa”, afirma.
Ansiedade e estresse prejudicam a memória
A ansiedade pode causar um bloqueio mental, afetando a memória durante a prova, inclusive no Enem. “A ansiedade é uma das principais causas de perda de memória em todas as faixas etárias, principalmente em jovens. Diante desta condição, ocorre a ativação de múltiplas regiões cerebrais, gerando aumento da atenção e hipervigilância a estímulos ameaçadores, o que pode levar a lapsos de memória por desatenção e falta de concentração. Assim, pode haver uma perda de memória repentina em situações como realizar uma apresentação oral ou uma prova”, destaca a professora.
Além disso, o estresse crônico eleva os níveis de cortisol, um hormônio que, em excesso, pode prejudicar a memória e outras áreas do cérebro responsáveis pelo armazenamento de informações.
Evitando a perda da memória
De acordo com Mirthis Czubka de Abreu, os principais fatores que contribuem para a perda de memória durante o Enem são: ansiedade, falta de preparação adequada, privação de sono, fatores emocionais, pressão do tempo, alimentação e hidratação inadequadas, além de distrações durante o exame.
Para driblar a perda de memória durante o Enem e demais provas, a professora da Faculdade Anhanguera elenca algumas dicas. Confira!
A preparação para o Enem deve começar com bastante antecedência. Distribuir o estudo ao longo de meses – ou mesmo anos – é mais eficaz do que tentar absorver todo o conteúdo em semanas. Isso ajuda a reduzir a ansiedade, pois você terá mais tempo para revisar e aprofundar os tópicos. Faça resumos, mapa mental e esquemas, e associe novos aprendizados aos que já conhece.
2. Estabeleça um cronograma de estudo
Criar um cronograma de estudo bem estruturado ajuda a manter o foco e a organização. Reserve tempo para cada matéria, faça pausas regulares e planeje a revisão de conteúdo importante antes do exame. Exercite o que aprendeu e faça associações entre os conteúdos aprendidos.
3. Ensine o que aprendeu para alguém
Uma das estratégias mais eficazes para consolidar o conhecimento é ensinar o que você aprendeu para alguém. Quando você explica um conceito ou tópico a outra pessoa, precisa organizar suas ideias de forma clara e concisa, o que fortalece sua compreensão.
Realizar simulados é uma das estratégias mais eficazes para se preparar para o Enem. Além de testar seus conhecimentos, eles ajudam a se acostumar com o formato da prova, a administrar o tempo e a lidar com a pressão.
5. Gerencie a ansiedade
A ansiedade é uma emoção natural antes de um exame tão importante, mas é importante aprender a gerenciá-la. Técnicas de relaxamento, como a respiração profunda e a meditação, podem ser úteis. Lembre-se de que a ansiedade em excesso pode prejudicar seu desempenho e levar a perda de memória, então busque ajuda profissional se necessário.
6. Mantenha uma atitude positiva
Mantenha uma mentalidade positiva. Lembre-se de que o Enem é apenas uma parte do seu percurso acadêmico, e não um julgamento definitivo de seu valor ou capacidade.
7. Busque apoio
Se você está lutando com a ansiedade e o medo em relação ao Enem, não hesite em buscar apoio de amigos, familiares ou profissionais de saúde mental. Conversar sobre seus sentimentos pode ajudar a aliviar a pressão.
“Lidar com a ansiedade e o medo no Enem é um desafio comum, mas com a preparação adequada e estratégias de gerenciamento de estresse, é possível enfrentar a prova com mais confiança e evitar a perda de memória. Lembre-se de que o Enem é uma etapa importante em sua jornada educacional, mas não define seu futuro”, conclui Mirthis Czubka de Abreu, coordenadora do curso de Psicologia da Faculdade Anhanguera.
Por Camila Souza Crepaldi
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7 principais selos de qualidade e certificação dos alimentos
Avaliação realizada por organizações certificadoras oferece ao consumidor segurança e confiança sobre os produtos
Quando se trata de oferecer uma alimentação saudável e de qualidade para os filhos, muitas famílias se dedicam a ler o rótulo de produtos e conferir ingredientes na hora da compra. Nas embalagens, é possível verificar a quantidade de calorias, açúcares, gorduras, sódio, glúten, lactose e outros componentes importantes. No entanto, uma questão fundamental persiste: como garantir que os alimentos são realmente seguros e contêm o que os rótulos afirmam?
Para ajudar nas escolhas, existem os chamados selos de certificação, uma maneira de informar aos consumidores sobre as características e a qualidade dos alimentos, além de garantir a segurança e a confiabilidade. Eles são concedidos por organizações certificadoras nacionais ou internacionais e, para que um produto adquira um certificado, a indústria de alimentos precisa se submeter a uma avaliação rigorosa.
“A certificação de alimentos por terceira parte funciona por meio de uma avaliação independente, realizada por uma organização certificadora, que verifica se o produto atende a determinados padrões de qualidade e segurança. Esse processo é crucial para garantir a imparcialidade e a credibilidade da certificação”, explica Fabiane Zanoti, engenheira de alimentos e diretora-geral da NSF Latam (organização internacional que oferece serviços de certificação para a indústria de alimentos).
A seguir, conheça alguns dos principais selos do mercado!
1. Selo Orgânico
Indica que o produto é proveniente de um sistema orgânico de produção, ou seja, que não utiliza agrotóxicos, fertilizantes sintéticos, transgênicos ou hormônios de crescimento. O selo orgânico garante que o alimento é mais saudável, sustentável e respeita o meio ambiente e o bem-estar animal.
2. Selo Glúten-free
Indica que o produto não contém glúten, uma proteína presente no trigo, cevada, centeio e seus derivados. Este selo é destinado aos consumidores que têm doença celíaca, uma condição autoimune que causa danos ao intestino delgado quando há ingestão de glúten, ou que têm sensibilidade ou intolerância ao glúten.
O selo glúten-free é especialmente importante para as crianças com Síndrome de Down, que têm maior tendência a desenvolver a doença celíaca e podem ter dificuldade de compreender e expressar os seus sintomas, bem como de ler e interpretar os rótulos dos alimentos. Além disso, elas podem estar mais expostas a situações de ingestão de glúten em ambientes escolares, familiares ou sociais, onde nem sempre há uma adequada orientação e supervisão. Por isso, o selo gluten-free é uma garantia de que o alimento é seguro e adequado para as suas necessidades nutricionais e de saúde.
3. Selo Não OGM (NON GMO)
É amplamente reconhecido internacionalmente e indica que o produto não contém ingredientes geneticamente modificados (transgênicos). Portanto, quando você vê esse selo em um produto, pode confiar que ele foi avaliado e certificado como seguro para consumo por pessoas que desejam evitar transgênicos.
4. Selo Livre de Antibióticos (QIMA/WQS)
Assegura que não há uso de antibióticos de forma alguma na criação do animal, nem preventiva (para melhorar a produção), nem curativa (como remédio). Pode ser aplicado tanto aos produtores quanto às indústrias de alimentos.
5. Selo “Certified Plant Based”
É uma garantia para os consumidores de que o produto é verdadeiramente feito à base de plantas. A NSF é a organização exclusiva que certifica o programa Certified Plant Based em parceria com a Plant Based Foods Association (dos EUA). O objetivo é facilitar a escolha de alternativas sustentáveis para carne, ovos e laticínios, garantindo que o alimento não contenha ingredientes de origem animal.
6. Certificação True Source Honey®
O mel é um dos alimentos falsificados com mais frequência e muitos consumidores estão preocupados com o que há em seu mel e de onde ele vem. A certificação True Source Honey® rastreia o mel até a colmeia para que os consumidores possam ter certeza de que ele não é falso ou impuro, informando a origem do produto.
7. Certificação Sustainable Seafood do Marine Stewardship Council
Atesta que frutos-do-mar são de origem “sustentáveis”, ou seja, significa que são capturados ou cultivados com impacto social e ambiental mínimos para o ecossistema marinho, conservando os estoques de peixes e os ecossistemas que os sustentam, cumprindo as leis e regulamentos.
Papel do consumidor na certificação dos produtos
Segundo Fabiane Zanoti, a certificação dos alimentos no Brasil ainda enfrenta baixa adesão da indústria, especialmente quando comparada à Europa e aos Estados Unidos. “Os consumidores têm um papel fundamental ao reivindicar seus direitos de informação, exigindo transparência e clareza nas informações fornecidas pelos fabricantes. A força do consumidor em exigir produtos certificados e seguros é um poderoso incentivo para que a indústria alimentícia mantenha altos padrões de qualidade”, conclui Fabiane Zanoti.
Por Glauci Silva
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4 receitas incríveis de nuggets veganos
Os nuggets são práticos e excelentes opções para o dia a dia, pois levam poucos ingredientes e não exigem muito trabalho para preparar. Além disso, são deliciosos para servir com as refeições ou, até mesmo, no lanche da tarde. A seguir, confira como fazer nuggets veganos de forma simples e rápida!
Nuggets de milho-verde
Ingredientes
- 170 g de milho-verde em conserva
- 1 xícara de chá de água
- 1 xícara de chá de farinha de trigo
- Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e cominho em pó a gosto
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres de sopa de cebola cortada em cubos
- Farinha de rosca e água para empanar
- Óleo para fritar
Modo de preparo
No liquidificador, bata o milho-verde, a água, a farinha de trigo e os temperos até obter uma massa homogênea. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure a cebola e o alho. Acrescente a massa e cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até começar a soltar do fundo da panela. Retire do fogo, espere esfriar e modele os nuggets. Em um prato, coloque a farinha de rosca e reserve. Coloque um pouco de água em um recipiente e reserve. Empane os nuggets na farinha de rosca, passe-os na água e, novamente, na farinha de rosca. Frite-os em uma frigideira com óleo quente até dourar. Sirva em seguida.
Nuggets de vegetais
Ingredientes
- 1 cenoura picada
- 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
- 170 g de milho-verde em conserva
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis picados
- 1/2 pimentão verde picado
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino branca moída a gosto
- 1 xícara de chá de farinha de rosca
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, cubra as batatas e a cenoura com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Depois, descarte a água e, em um recipiente, amasse-as até obter um purê. Acrescente os floretes de brócolis, o milho-verde e o pimentão. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Adicione a farinha de rosca e amasse até formar uma massa homogênea. Modele os nuggets e coloque em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 40 minutos. Sirva em seguida.
Nuggets de grão-de-bico
Ingredientes
- 250 g de grão-de-bico cozido
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- Sal, pimenta-do-reino e páprica doce a gosto
- Farinha de rosca para empanar
- Azeite para untar
Modo de preparo
No liquidificador, bata o grão-de-bico com a cebola e o azeite até formar uma pasta homogênea. Transfira para um recipiente, acrescente a farinha de aveia e misture até obter uma massa. Tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica e misture. Modele os nuggets e passe-os na farinha de rosca. Coloque em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 220 °C por 10 minutos. Sirva em seguida.
Nuggets de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
- 1/4 de xícara de chá de cebola picada
- 1/4 de xícara de chá de aveia em flocos
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Farinha de rosca para empanar
- Óleo para fritar
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture a lentilha, a cenoura, a cebola, a aveia, o alho em pó, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Amasse tudo com um garfo ou um mixer até formar uma massa consistente, mas ainda com alguns pedaços. Com as mãos, modele a mistura em formato de nuggets ou bolinhas pequenas, conforme preferir. Passe cada nugget na farinha de rosca, cobrindo-os bem. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Frite os nuggets até ficarem dourados e crocantes. Use papel-toalha para escorrer o excesso de óleo. Sirva em seguida.
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