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5 receitas ricas em proteína vegetal para o jantar
A proteína vegetal desempenha um papel fundamental na alimentação, oferecendo uma alternativa saudável e sustentável às proteínas de origem animal. Rica em aminoácidos essenciais, ela contribui para a construção e reparação muscular, fortalecimento do sistema imunológico e produção de enzimas e hormônios.
Além disso, fontes de proteína vegetal, como leguminosas, grãos, sementes e vegetais verdes, são naturalmente ricas em fibras, vitaminas e minerais, ajudando na saúde digestiva e no controle do colesterol.
Confira 5 receitas ricas em proteína vegetal para o jantar!
Risoto de cogumelo e ervilha
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de arroz arbóreo
- 200 g de cogumelo shitake fatiado
- 1/2 xícara de chá de ervilhas
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 de xícara chá de vinho branco seco
- 1 l de caldo de legumes caseiro quente
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha picada para decorar
Modo de Preparo
Em fogo médio, aqueça uma colher de sopa de azeite em uma frigideira e refogue o cogumelo até que estejam dourados e tenham soltado o excesso de água. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o restante do azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios e translúcidos. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por alguns minutos, mexendo sempre para envolver bem os grãos no azeite e nos temperos. Quando os grãos estiverem levemente translúcidos, adicione o vinho branco e deixe evaporar.
Comece a adicionar o caldo de legumes quente, uma concha de cada vez, mexendo continuamente. À medida que o líquido for absorvido, adicione mais caldo, repetindo o processo até que o arroz esteja cozido, mas ainda levemente al dente. Quando o arroz estiver quase no ponto, adicione o cogumelo refogado e a ervilha. Continue mexendo e adicionando caldo até que o risoto atinja uma consistência cremosa. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe o risoto descansar por 2 minutos. Sirva quente, decorado com salsinha fresca picada.
Almôndegas de feijão-preto e aveia
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de Preparo
Em um processador de alimentos, coloque o feijão-preto, a cebola, o alho, a aveia e a farinha de linhaça. Processe até obter uma massa homogênea, mas ainda com um pouco de textura. Adicione a salsinha, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Processe novamente até todos os ingredientes estarem bem incorporados. A massa deve ficar firme o suficiente para modelar. Modele as almôndegas usando as mãos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e doure as almôndegas em fogo médio, virando-as cuidadosamente para cozinhar de maneira uniforme, por cerca 10 minutos. Sirva em seguida.
Sopa de lentilha vermelha e espinafre
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha vermelha
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 1 tomate picado
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de páprica doce
- 4 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- 2 xícaras de chá de espinafre fresco
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha fresca picada para decorar
Modo de Preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até que fiquem macios. Acrescente a cenoura e o tomate. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes começarem a amolecer. Em seguida, adicione o cominho, a cúrcuma e a páprica. Misture bem para envolver todos os ingredientes nos temperos.
Adicione a lentilha vermelha e o caldo de legumes. Aumente o fogo. Assim que começar a ferver, reduza para fogo para baixo e cozinhe com a panela semitampada até que as lentilhas estejam macias e começando a se desmanchar. Adicione o espinafre. Misture e deixe cozinhar apenas até o espinafre murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva a sopa quente, decorada com salsinha fresca picada.
Hambúrguer de lentilha e quinoa
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cenoura ralada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de Preparo
Em um processador de alimentos, adicione a lentilha, a quinoa e a cebola. Processe até obter uma textura uniforme, mas ainda com pedaços para dar consistência ao hambúrguer. Transfira a mistura para uma tigela grande e acrescente a farinha de aveia, o alho, a cenoura ralada, o cominho e a páprica. Misture bem até todos os ingredientes estarem incorporados.
Divida a massa em porções iguais e modele em formato de hambúrgueres, pressionando levemente com as mãos para compactar. Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite em fogo médio. Cozinhe os hambúrgueres por aproximadamente 5 minutos de cada lado, ou até que estejam dourados e firmes. Sirva em seguida.
Salada de tofu grelhado e edamame
Ingredientes
- 200 g de tofu
- 1 xícara de chá de grãos de edamame
- 2 xícaras de chá de rúcula e espinafre
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 pepino fatiado
- 1/4 de cebola-roxa fatiada finamente
- 1 abacate cortado em cubos
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de Preparo
Corte o tofu em cubos ou fatias. Em uma tigela, misture o óleo de gergelim e o suco de limão. Adicione o tofu e deixe marinar por pelo menos 15 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente ou uma grelha em fogo médio. Adicione o tofu à frigideira e grelhe até que esteja dourado e levemente crocante. Reserve.
Em uma tigela grande, adicione as folhas verdes, o edamame, o pimentão, o pepino, a cebola-roxa e o abacate. Coloque o tofu grelhado por cima da salada. Regue com molho. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente todos os ingredientes antes de servir.
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7 principais selos de qualidade e certificação dos alimentos
Avaliação realizada por organizações certificadoras oferece ao consumidor segurança e confiança sobre os produtos
Quando se trata de oferecer uma alimentação saudável e de qualidade para os filhos, muitas famílias se dedicam a ler o rótulo de produtos e conferir ingredientes na hora da compra. Nas embalagens, é possível verificar a quantidade de calorias, açúcares, gorduras, sódio, glúten, lactose e outros componentes importantes. No entanto, uma questão fundamental persiste: como garantir que os alimentos são realmente seguros e contêm o que os rótulos afirmam?
Para ajudar nas escolhas, existem os chamados selos de certificação, uma maneira de informar aos consumidores sobre as características e a qualidade dos alimentos, além de garantir a segurança e a confiabilidade. Eles são concedidos por organizações certificadoras nacionais ou internacionais e, para que um produto adquira um certificado, a indústria de alimentos precisa se submeter a uma avaliação rigorosa.
“A certificação de alimentos por terceira parte funciona por meio de uma avaliação independente, realizada por uma organização certificadora, que verifica se o produto atende a determinados padrões de qualidade e segurança. Esse processo é crucial para garantir a imparcialidade e a credibilidade da certificação”, explica Fabiane Zanoti, engenheira de alimentos e diretora-geral da NSF Latam (organização internacional que oferece serviços de certificação para a indústria de alimentos).
A seguir, conheça alguns dos principais selos do mercado!
1. Selo Orgânico
Indica que o produto é proveniente de um sistema orgânico de produção, ou seja, que não utiliza agrotóxicos, fertilizantes sintéticos, transgênicos ou hormônios de crescimento. O selo orgânico garante que o alimento é mais saudável, sustentável e respeita o meio ambiente e o bem-estar animal.
2. Selo Glúten-free
Indica que o produto não contém glúten, uma proteína presente no trigo, cevada, centeio e seus derivados. Este selo é destinado aos consumidores que têm doença celíaca, uma condição autoimune que causa danos ao intestino delgado quando há ingestão de glúten, ou que têm sensibilidade ou intolerância ao glúten.
O selo glúten-free é especialmente importante para as crianças com Síndrome de Down, que têm maior tendência a desenvolver a doença celíaca e podem ter dificuldade de compreender e expressar os seus sintomas, bem como de ler e interpretar os rótulos dos alimentos. Além disso, elas podem estar mais expostas a situações de ingestão de glúten em ambientes escolares, familiares ou sociais, onde nem sempre há uma adequada orientação e supervisão. Por isso, o selo gluten-free é uma garantia de que o alimento é seguro e adequado para as suas necessidades nutricionais e de saúde.
3. Selo Não OGM (NON GMO)
É amplamente reconhecido internacionalmente e indica que o produto não contém ingredientes geneticamente modificados (transgênicos). Portanto, quando você vê esse selo em um produto, pode confiar que ele foi avaliado e certificado como seguro para consumo por pessoas que desejam evitar transgênicos.
4. Selo Livre de Antibióticos (QIMA/WQS)
Assegura que não há uso de antibióticos de forma alguma na criação do animal, nem preventiva (para melhorar a produção), nem curativa (como remédio). Pode ser aplicado tanto aos produtores quanto às indústrias de alimentos.
5. Selo “Certified Plant Based”
É uma garantia para os consumidores de que o produto é verdadeiramente feito à base de plantas. A NSF é a organização exclusiva que certifica o programa Certified Plant Based em parceria com a Plant Based Foods Association (dos EUA). O objetivo é facilitar a escolha de alternativas sustentáveis para carne, ovos e laticínios, garantindo que o alimento não contenha ingredientes de origem animal.
6. Certificação True Source Honey®
O mel é um dos alimentos falsificados com mais frequência e muitos consumidores estão preocupados com o que há em seu mel e de onde ele vem. A certificação True Source Honey® rastreia o mel até a colmeia para que os consumidores possam ter certeza de que ele não é falso ou impuro, informando a origem do produto.
7. Certificação Sustainable Seafood do Marine Stewardship Council
Atesta que frutos-do-mar são de origem “sustentáveis”, ou seja, significa que são capturados ou cultivados com impacto social e ambiental mínimos para o ecossistema marinho, conservando os estoques de peixes e os ecossistemas que os sustentam, cumprindo as leis e regulamentos.
Papel do consumidor na certificação dos produtos
Segundo Fabiane Zanoti, a certificação dos alimentos no Brasil ainda enfrenta baixa adesão da indústria, especialmente quando comparada à Europa e aos Estados Unidos. “Os consumidores têm um papel fundamental ao reivindicar seus direitos de informação, exigindo transparência e clareza nas informações fornecidas pelos fabricantes. A força do consumidor em exigir produtos certificados e seguros é um poderoso incentivo para que a indústria alimentícia mantenha altos padrões de qualidade”, conclui Fabiane Zanoti.
Por Glauci Silva
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4 receitas incríveis de nuggets veganos
Os nuggets são práticos e excelentes opções para o dia a dia, pois levam poucos ingredientes e não exigem muito trabalho para preparar. Além disso, são deliciosos para servir com as refeições ou, até mesmo, no lanche da tarde. A seguir, confira como fazer nuggets veganos de forma simples e rápida!
Nuggets de milho-verde
Ingredientes
- 170 g de milho-verde em conserva
- 1 xícara de chá de água
- 1 xícara de chá de farinha de trigo
- Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e cominho em pó a gosto
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres de sopa de cebola cortada em cubos
- Farinha de rosca e água para empanar
- Óleo para fritar
Modo de preparo
No liquidificador, bata o milho-verde, a água, a farinha de trigo e os temperos até obter uma massa homogênea. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure a cebola e o alho. Acrescente a massa e cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até começar a soltar do fundo da panela. Retire do fogo, espere esfriar e modele os nuggets. Em um prato, coloque a farinha de rosca e reserve. Coloque um pouco de água em um recipiente e reserve. Empane os nuggets na farinha de rosca, passe-os na água e, novamente, na farinha de rosca. Frite-os em uma frigideira com óleo quente até dourar. Sirva em seguida.
Nuggets de vegetais
Ingredientes
- 1 cenoura picada
- 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
- 170 g de milho-verde em conserva
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis picados
- 1/2 pimentão verde picado
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino branca moída a gosto
- 1 xícara de chá de farinha de rosca
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, cubra as batatas e a cenoura com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Depois, descarte a água e, em um recipiente, amasse-as até obter um purê. Acrescente os floretes de brócolis, o milho-verde e o pimentão. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Adicione a farinha de rosca e amasse até formar uma massa homogênea. Modele os nuggets e coloque em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 40 minutos. Sirva em seguida.
Nuggets de grão-de-bico
Ingredientes
- 250 g de grão-de-bico cozido
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- Sal, pimenta-do-reino e páprica doce a gosto
- Farinha de rosca para empanar
- Azeite para untar
Modo de preparo
No liquidificador, bata o grão-de-bico com a cebola e o azeite até formar uma pasta homogênea. Transfira para um recipiente, acrescente a farinha de aveia e misture até obter uma massa. Tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica e misture. Modele os nuggets e passe-os na farinha de rosca. Coloque em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 220 °C por 10 minutos. Sirva em seguida.
Nuggets de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
- 1/4 de xícara de chá de cebola picada
- 1/4 de xícara de chá de aveia em flocos
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Farinha de rosca para empanar
- Óleo para fritar
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture a lentilha, a cenoura, a cebola, a aveia, o alho em pó, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Amasse tudo com um garfo ou um mixer até formar uma massa consistente, mas ainda com alguns pedaços. Com as mãos, modele a mistura em formato de nuggets ou bolinhas pequenas, conforme preferir. Passe cada nugget na farinha de rosca, cobrindo-os bem. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Frite os nuggets até ficarem dourados e crocantes. Use papel-toalha para escorrer o excesso de óleo. Sirva em seguida.
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5 perguntas e respostas sobre suplementos para idosos
O fornecimento adequado de nutrientes é essencial para manter a saúde e a qualidade de vida
Considerado o mês do idoso, outubro é um período dedicado às discussões e informações pertinentes à saúde e qualidade de vida da população com mais de 60 anos, com campanhas que visam conscientizar e sensibilizar a sociedade sobre as necessidades desse público.
Nesse sentido, a importância de uma alimentação diversificada e da suplementação são temas de extrema relevância, pois à medida que envelhecemos, o corpo passa por diversas mudanças que afetam a forma como ingerimos, mastigamos, absorvemos e processamos os nutrientes, tornando essencial o cuidado com a alimentação.
Problemas como a redução do apetite e dificuldades de deglutição podem interferir na oferta de nutrientes, por vezes associados às alterações na digestão e absorção dos alimentos, podendo afetar o aporte de macro e micronutrientes, como proteínas, carboidratos, lipídios saudáveis, vitaminas e minerais.
De acordo com o Prof. Dr. Nelson Iucif Junior, médico especialista em Geriatria e em Nutrologia, responsável pelo Departamento de Geriatria da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), é preciso melhorar a ingesta de nutrientes como um todo das pessoas idosas, fortalecendo a saúde e os mecanismos de defesa contra agressões internas e externas.
“Concomitantemente, temos que cuidar da flora intestinal destes pacientes, os quais, pela idade, são muito propensos à disbiose, fato que contribui negativamente para com a saúde do idoso, favorecendo o surgimento ou agravamento de patologias como diabetes, doença cardíaca, intestinal, câncer e mesmo doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Uma alimentação diversificada, rica em vegetais, frutas e hortaliças tende a satisfazer tais necessidades e, em casos específicos, a suplementação com pré, pró e pós-bióticos pode se fazer necessária”, explica.
A seguir, o médico esclarece outras dúvidas sobre o assunto. Confira!
1. Por que uma boa alimentação é tão importante para os idosos?
À medida que envelhecemos, alterações orgânicas, menor atividade física e até mesmo o sedentarismo reduzem nosso metabolismo e, associado a comorbidades peculiares dos idosos, o apetite também diminui.
Se não houver um fornecimento adequado de nutrientes, pode-se gerar uma desnutrição ou subnutrição, muito comuns nesta faixa etária. Isso acarreta o quadro de fragilidade, doenças ou mesmo piora alguma patologia pré-existente.
Por isso, uma alimentação adequada é fundamental para manter a energia, fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças, além de ajudar a controlar condições como diabetes, hipertensão e osteoporose.
2. Quais são os principais nutrientes que precisam consumir?
Basicamente, comer de tudo. É preciso consumir cereais, proteínas, verduras, legumes e frutas, além do leite, para os que não tiverem intolerância à lactose. Desta forma, se fornece os macros e micronutrientes necessários.
Os idosos têm uma tendência a perder massa muscular e a quantidade proteica se faz necessária, em uma dose até maior do que para os jovens, porque os mais velhos têm uma certa dificuldade de fazer síntese muscular. Ao contrário do que se pensa, na terceira idade deve-se comer mais proteína.
3. Quando a suplementação é recomendada?
Quanto mais rica for a dieta, menos ele vai precisar suplementar. O que acontece, muitas vezes, é que o idoso não consegue suprir o nível ideal de ingesta de nutrientes, porque a quantidade de alimento pode não ser suficiente. E, nesses casos, em que a quantidade é insuficiente, suplementamos o todo.
Já se a insuficiência for de um nutriente, como proteínas ou vitamina D, suplementamos apenas esses. Para a prescrição do melhor suplemento, é necessário que se faça uma avaliação; por isso, é muito importante que a suplementação seja orientada por um profissional de saúde.
4. Quais as deficiências nutricionais mais comuns?
Geralmente, cálcio e vitamina D são os mais necessários, assim como a vitamina B12 e o ferro. Quando o paciente não ingere uma quantidade adequada de nutrientes, pode-se adotar multivitamínicos, no sentido de tentar complementar a alimentação e combater essas carências, comuns na terceira idade.
Portanto, é essencial avaliar a qualidade e a quantidade de nutrientes. Se a qualidade não for boa, temos que suplementar aquilo que está faltando. Por exemplo, se está faltando energia, vamos suplementar com algo que vai dar calorias. Se há carência de proteínas, utilizamos suplementos proteicos, que normalmente se indica ao idoso para que ele ganhe massa muscular, sempre acompanhado de atividade física, que é fundamental também nessa faixa etária.
Também podemos utilizar o ômega 3. Existem estudos que demonstram que esse ácido pode trazer benefícios a nível cerebral, apesar de outros estudos não validarem isso. Mas, sendo um anti-inflamatório, ele ajuda no combate de uma inflamação crônica nos idosos, também conhecida como inflammaging.
5. A suplementação influencia na qualidade de vida dos idosos?
Idosos mal alimentados tendem a se tornar mais frágeis e doentes e, se isso não for revertido, correm risco de morte, visto que ficam muito mais vulneráveis a uma série de doenças infecciosas, como a pneumonia, e doenças cardiovasculares.
O importante é saber que, com um idoso fragilizado, dependendo do estágio em que se encontra, é possível reverter essa fragilidade com o aporte necessário de nutrientes e com atividade física. E isso causa, também, uma reversão de patologias, especialmente uma melhora nas doenças cardíacas. Portanto, o impacto que a alimentação e suplementação – quando indicada – além da prática de atividade física, pode ter na qualidade de vida e sobrevida de um idoso é gigantesca.
Por Andréa Simões
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